Een vraag die we van velen in de community vaak krijgen, is de vraag naar de zin en onzin van eiwitshakes. Heb je proteïne- of eiwitshakes nodig om gezond te leven? Of anders geformuleerd, wie profiteert er van proteïneshakes en waarom?

In dit artikel willen we een genuanceerd antwoord geven op deze vraag en wat meer duidelijkheid bieden over de vraag waarom we graag (veganistische) eiwitshakes in onze dag opnemen en ze ook aanbieden.

Waarom heeft het lichaam proteïne nodig?

Proteïne, of in het Nederlands heel gewoon 'eiwit', is een van de drie essentiële macronutriënten naast koolhydraten en vetten. Eiwitten en hun biochemische bestanddelen worden in het lichaam gebruikt voor de opbouw en het behoud van de spieren – wat meteen verklaart waarom eiwitshakes al lange tijd vooral onder bodybuilders populair zijn.

Proteïne heeft daarnaast een groot aantal andere functies: het speelt een belangrijke rol bij de synthese van verschillende hormonen, enzymen, nucleïnezuren (wegens hun taak als informatieopslag ook wel 'sleutelmoleculen van het leven' genoemd) en diverse bouwstenen van het immuunsysteem. Zonder voldoende eiwitten kan ons lichaam niet de structuren genereren waaruit cellen, weefsels of organen bestaan en ook niet de biochemische stoffen synthetiseren die de basis vormen voor het cardiovasculaire systeem, spiercontractie, spiergroei en genezing van het spierweefsel. Juist voor sporters is dat van doorslaggevend belang: zonder voldoende eiwitten genezen spieren langzamer, wat tot 'overtraining' kan leiden en uiteindelijk sportblessures kan veroorzaken.

Hoeveel proteïne heb ik nodig?

Afhankelijk van de bron bedraagt de optimale dagelijkse consumptiehoeveelheid eiwitten bij een gezonde, normale volwassene 0,8 g tot 1 g per kilo lichaamsgewicht. Een man van 75 kilogram zal per dag dus ongeveer 70 tot 75 gram proteïne tot zich moeten nemen. Dat is natuurlijk een zuiver gemiddelde en de werkelijke behoefte kan – bijvoorbeeld bij sporters – soms duidelijk hoger liggen.

Onafhankelijk daarvan is een tekort aan eiwitten in de moderne voeding nagenoeg uitgesloten. Alleen al door de astronomische hoeveelheid vlees die het merendeel van de mensen hier eet – want vlees is de belangrijkste bron van eiwitten van de meeste inwoners van ons land. Een volledig plantaardige levensstijl daarentegen heeft weliswaar een hele reeks positieve effecten op de gezondheid (zoals de essentiële vermindering van ontstekingsmarkers), maar het voedingspatroon van veganisten legt in veel gevallen het zwaartepunt op koolhydraten – hoewel we hierbij moeten opmerken dat dit sterk afhangt van de individuele vormgeving van het plantaardige voedingspatroon. Het gevolg kan echter een merkbaar lagere eiwittoevoer zijn in vergelijking met de grote groep mensen die vlees eet. Een simpele eiwitshake kan in die situatie gewoon de moeite waard zijn. Zo bevat een portie (2 schepjes) van onze plantaardige chocolade-proteïneshake bijvoorbeeld in één keer 23 gram proteïne – wat voor de meeste veganisten als aanvulling absoluut voldoende zal zijn.

Wat zijn de effecten van meer eiwitinname?

De aanvullende toevoer van proteïne heeft een hele reeks andere positieve effecten op het lichaam.

• Proteïne gaat het hongergevoel tegen Australische onderzoekers gaven 28 mannen met overgewicht vier verschillende snacks. Alleen de mannen die een proteïneshake kregen, hadden zelf 4 uur later nog sterk gereduceerde ghrelinewaarden (een eetlustverwekkend hormoon, ook wel het 'hongerhormoon' genoemd). In plaats van ongezonde snacks overdag is het dus de moeite waard om een gezonde proteïneshake te drinken: die zorgt beter voor een verzadigd gevoel en maakt vooral niet dik.
• Proteïne gaat stress tegen Nederlandse onderzoekers stelden 58 proefpersonen gedurende enkele dagen bloot aan mentale stress en constateerden dat degenen die dagelijks meer eiwitten innamen minder met symptomen van depressies te maken hadden. Ze trokken hieruit de conclusie dat eiwitten invloed moeten hebben op serotonine in de hersenen.
• Proteïne verbetert het immuunsysteem Onderzoekers van de Universiteit van Alberta ontdekten dat mannen die regelmatig duursporten aanzienlijk verlaagde glutathionwaarden hadden. Een tekort aan glutathion kan onder andere negatieve effecten hebben op het zenuwstelsel, het spijsverteringsstelsel en het immuunsysteem. Daarbij bleek dat de proefpersonen die bij hun sportieve activiteiten proteïneshakes dronken, duidelijk minder glutathion verloren.

Voor de meeste mensen zijn eiwitshakes een eenvoudig en gezond, goed verzadigend alternatief voor industriële snacks, die meestal vooral op suiker en vet als macro's vertrouwen. Dergelijke 'snacks' zorgen meestal een paar minuten voor een hoge suikerpiek, waarna echter meestal meer lethargie en minder energie volgen dan voor de consumptie. Bovendien maken dergelijke repen en al hun vriendjes ook nog snel dik zonder een blijvend vol gevoel te geven.

Eiwitten leveren de basiselementen voor spieren. Proteïnerijke snacks helpen dus om in vorm te komen of te blijven – zeker wanneer het lichaam bij toenemende leeftijd (en dat begint in de biologie al langzaam vanaf begin 30) sowieso al eerder de neiging heeft om spieren af te breken en vetkussentjes op te bouwen. 

Neem voor een gewone doordeweekse dag dus gerust eens de proef op de som door te kiezen voor een shaker met proteïnepoeder in plaats van een reep en vul de shaker met water wanneer je lekkere trek krijgt. Op de lange termijn zul je merken en zeker ook zien hoeveel verschil dat maakt.

Wat maakt Alpha Foods Protein zo bijzonder?

Een van de fundamentele feiten is dat elke eiwitrijke grondstof – dierlijk of plantaardig – verschillende biochemische accenten zet, bijvoorbeeld met betrekking tot zijn gehalte aan essentiële aminozuren. Soja-eiwit heeft bijvoorbeeld een bijzonder evenwichtige verhouding, maar geen volledig profiel van de verschillende aminozuren. Zo bevat het bijvoorbeeld erg weinig methionine. Erwtenproteïne bevat daarentegen bijzonder veel arginine. Rijsteiwit heeft het hoogste proteïnegehalte van alle zaden, maar bevat nauwelijks leucine en lysine. Aan de andere kant bevat hennepeiwit naast de aminozuren ook bijzonder veel aanvullende enzymen, vitaminen en andere co-factoren die helpen bij de spijsvertering en absorptie en onderscheidt het zich door een volledig aminozuurprofiel. En dan kennen we natuurlijk ook nog pompoenpittenproteïne, dat bijzonder rijk is aan tryptofaan.

Uiteindelijk is het probleem van veel veganistische  proteïnepoeders dat ze eenzijdig op een of twee eiwitbronnen inzetten, waardoor er een onvolledig biochemisch profiel ontstaat. Plantaardige eiwitbronnen zijn complexer dan dierlijke bronnen en met deze biochemische diversiteit moet een bepaalde formule rekening houden.  Onze poeders (verkrijgbaar met en zonder soja-eiwit) zijn daarom gebaseerd op evenwichtige en fijn uitgebalanceerde mengsels van maximaal 9 verschillende veganistische eiwitbronnen: erwten, hennepzaad, zonnebloempitten, chiazaad, rijst, sojazaad, amarant, lijnzaad en zoete lupine. Elke grondstof heeft zijn eigen sterke punten en in samenspel leveren ze een onverslaanbaar sterke proteïneshake op – die lekker smaakt, licht verteerbaar is en vooral de volle kracht van eiwitten ontplooit. En dat alles zonder dierlijke producten.

Een ander probleem van de meeste plantaardige proteïnepoeders is fytinezuur. Dit is een secundair plantaardig materiaal dat voornamelijk voorkomt in granen, peulvruchten en vele andere zaden. 
Fytinezuur is voor de mens een probleem omdat het de opname van mineralen en sporenelementen remt. Bovendien blokkeert fytinezuur de twee spijsverteringsenzymen pepsine en trypsine, die de mens uitgerekend nodig heeft om eiwitten te spijsverteren. Het resultaat zijn de winderigheid en maagkrampen waarom veel proteïnepoeders bekend staan.

Een probleem dat eigenlijk heel eenvoudig te vermijden is: zodra het kiemproces van de zaden namelijk begint, wordt in de korrel het enzym fytase gevormd. Fytase breekt het fytinezuur af en lost het probleem op een heel natuurlijke manier op. Daarom gebruiken wij voor onze proteïnepoeders uitsluitend eiwitten uit uitgekiemde zaden. Alpha Foods Vegan Proteins hebben daardoor bijzonder weinig fytinezuur en zijn uitgesproken goed verteerbaar.

Maria Da Silva